上班族中午時(shí)間怎么過(guò),將直接影響到一個(gè)人的健康狀況?上У氖,很多人都沒(méi)重視這一問(wèn)題。英國(guó)一項(xiàng)最新調(diào)查顯示,上班族存在嚴(yán)重的午餐時(shí)間不足,活動(dòng)時(shí)間缺乏等問(wèn)題,由此埋下的健康隱患,可能引發(fā)一場(chǎng)“午間危機(jī)”。
午飯?jiān)谵k公室解決
一項(xiàng)涉及1300名英國(guó)成年人的調(diào)查發(fā)現(xiàn),人們吃午飯的時(shí)間平均為28分鐘,有12%的人幾乎抽不出時(shí)間吃午飯,66%的人午飯?jiān)谵k公室解決,只有17%的人能獲得充足的午餐時(shí)間。
“我經(jīng)?吹接型伦谵k公桌前,啃著三明治,就當(dāng)是午餐了!爆敻覃愄亍っ商馗5赂嬖V調(diào)查人員。
2015年,美國(guó)哈佛陳曾熙公共衛(wèi)生學(xué)院針對(duì)美國(guó)10萬(wàn)所學(xué)校超過(guò)3000萬(wàn)學(xué)生的調(diào)查,發(fā)現(xiàn)了同樣的問(wèn)題:大部分學(xué)生的中午用餐時(shí)間都在20分鐘左右,有些甚至不足20分鐘。這直接導(dǎo)致了學(xué)生營(yíng)養(yǎng)的攝入不足。
廣西營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng)、廣西中醫(yī)學(xué)院教授馬力平說(shuō),午飯湊合吃的現(xiàn)象在國(guó)內(nèi)同樣普遍。因?yàn)闆](méi)時(shí)間,年輕人常常是一碗米粉、一碗面;因?yàn)楣ぷ髅Σ煌,午餐時(shí)間被推到下午一兩點(diǎn)已屬常態(tài)。
與吃飯時(shí)間一起被“剝奪”的還有午休時(shí)間。上海市中醫(yī)失眠癥醫(yī)療協(xié)作中心副主任施明指出,沒(méi)時(shí)間睡、沒(méi)條件睡,是絕大部分上班族必須面對(duì)的事實(shí)。即使在提倡午睡的中小學(xué),因?yàn)槿鄙賹?zhuān)門(mén)的午休室,每到中午,孩子們也只能趴在課桌上小睡。
在北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院社會(huì)醫(yī)學(xué)與健康教育系教授鈕文異看來(lái),人們?cè)谥形鐣r(shí)間的分配上存在很多問(wèn)題,尤其體現(xiàn)在對(duì)吃飯、睡覺(jué)、活動(dòng)的安排上。比如,有人為運(yùn)動(dòng),犧牲了吃飯和午睡的時(shí)間;有人把玩手機(jī)、看視頻當(dāng)休息換腦子。
“這些做法都是有問(wèn)題的!扁o文異說(shuō)。英國(guó)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),與中午玩手機(jī)的人相比,出門(mén)活動(dòng)或與同事聊天的人下午工作效率更高,精神狀態(tài)也更好。
午餐是一天能量的加油站
如果說(shuō)中午是一天工作生活的加油站,午餐就是其中最重要的能量來(lái)源。馬力平說(shuō),在一上午的高強(qiáng)度工作后,人的胃會(huì)進(jìn)入排空狀態(tài),血糖下降,此時(shí)吃一頓營(yíng)養(yǎng)豐富的午餐,既能補(bǔ)充上午的消耗,又能為下午的工作提供能量!霸绯院谩⑽绯燥、晚吃少,強(qiáng)調(diào)的就是這個(gè)道理!
馬力平建議,吃好午餐要做到以下幾點(diǎn):
一是按時(shí)按點(diǎn)。現(xiàn)在一些年輕人習(xí)慣了不吃或晚吃早飯,致使午飯時(shí)間跟著變動(dòng)。在歐美,甚至出現(xiàn)了一個(gè)專(zhuān)有名詞“早午餐”,指的是將早飯和午飯合并成上午的一餐。來(lái)自印度孟買(mǎi)的營(yíng)養(yǎng)學(xué)家曼西·貝蘭認(rèn)為,這是一種很不健康的生活方式。因?yàn)槿藗冊(cè)诔栽缥绮蜁r(shí),通常會(huì)由于早上餓得太久而吃進(jìn)更多東西,造成過(guò)飽飲食,并由此導(dǎo)致困倦、頭痛、頭暈、反酸等不適。
二是吃夠時(shí)間。專(zhuān)家指出,吃飯時(shí)間與營(yíng)養(yǎng)攝入有著明確的相關(guān)性。研究發(fā)現(xiàn),與獲得25分鐘吃飯時(shí)間的孩子相比,午餐時(shí)間更短的學(xué)生攝入蔬菜量少了12%,牛奶少了10%!斑@提醒我們,中午必須留給孩子們足夠的時(shí)間就餐。”馬力平認(rèn)為,中午吃飯應(yīng)該留出30~40分鐘,以保證咀嚼充足,消化吸收充分。
三是種類(lèi)要多。午餐不僅要足量,還要多樣。主食、肉、菜、蛋最好都有,蔬菜量應(yīng)保證在200克左右!盁o(wú)論點(diǎn)餐、帶飯或去食堂就餐,至少保證一葷一素一湯!瘪R力平說(shuō),“中午吃一碗米粉或一碗面不是不行,但應(yīng)該搭配一碟肉,一碟菜,最好再吃個(gè)鹵蛋!
四是“硬菜”得有。午飯需要為下午的學(xué)習(xí)工作提供能量,所以必須有點(diǎn)油水。葷菜是必須的,諸如醬牛肉、肘子這樣的“硬菜”,最適合中午吃。
午間規(guī)劃抓好三個(gè)點(diǎn)
對(duì)絕大多數(shù)人來(lái)說(shuō),中午休息的時(shí)間不會(huì)超過(guò)2小時(shí)。鈕文異認(rèn)為,如何合理規(guī)劃、安排這段時(shí)間,并堅(jiān)持規(guī)律執(zhí)行,對(duì)化解午間危機(jī)尤為重要。
首先,保證吃飯時(shí)間點(diǎn),通常以不超過(guò)下午1點(diǎn)為限。馬力平解釋?zhuān)绻绮统缘锰,?huì)因胃部排空出現(xiàn)不適,或因血糖下降導(dǎo)致頭暈等表現(xiàn)。
其次,飯后用30~60分鐘進(jìn)行散步等柔緩活動(dòng),飯后就坐著或躺下都不是好的選擇,但也不建議進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。利用休息時(shí)間看手機(jī)、玩游戲更應(yīng)避免,任何需要待在屏幕前的活動(dòng)都需要同時(shí)調(diào)動(dòng)腦、眼、手,玩游戲跟對(duì)著電腦的工作并無(wú)本質(zhì)差異。鈕文異說(shuō),真正放松大腦的方法是實(shí)現(xiàn)“腦—體”轉(zhuǎn)換,從用腦變成身體活動(dòng)。
最后,留半小時(shí)給午睡。中醫(yī)自古提倡的“子午覺(jué)”強(qiáng)調(diào)了午睡的重要性,西方歷史上也不乏推崇午休的名人。丘吉爾曾說(shuō):“我們都應(yīng)該在午飯后到晚餐前睡一會(huì)兒!比銮袪柗蛉艘裁鞔_表示過(guò),不希望別人在下午3點(diǎn)打擾她的午休。
近年來(lái)的無(wú)數(shù)研究進(jìn)一步證實(shí),保證規(guī)律的午睡有助于緩解疲勞、提高大腦靈敏度、降低血壓、減少心臟病風(fēng)險(xiǎn)。施明強(qiáng)調(diào),高質(zhì)量的午睡有三個(gè)關(guān)鍵:躺平、保暖、安靜氛圍。