人在進(jìn)入中年后,體重分布會(huì)發(fā)生變化,增加的體重會(huì)在腹部周圍堆積。女性在更年期之前、期間和之后,雌激素含量開始下降,新陳代謝減慢,體重更難減,尤其是腹部。近日,美國一家健康網(wǎng)站總結(jié)了一些方法,有助于消除更年期腹部脂眆。
多鍛煉 更年期女性要進(jìn)行中 高強(qiáng)度的體育銀煉來燃燒掉增加的脂防。日常鍛煉包括有氧運(yùn)動(dòng)(游 泳、散步、騎自行車、跑步),抗阻力(或力量)訓(xùn)練(涉及舉起、推和拉的動(dòng)作),并采用高強(qiáng)度間歇式鍛煉方式。
站著比坐著好 身體處于運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的時(shí)間越長,燃燒的熱量就越多。一種努力程度較低的方法就是,盡量保持身體處于垂直的資勢。站姿能增加熱量燃燒量,還有助于預(yù)防其他健康隱患。如果工作需要整天坐在電腦前,嘗試使用站立式辦公桌。研究顯示,體重為65公斤的人在一天內(nèi)使用6個(gè)小時(shí)的站立式辦公桌比坐著多燃燒54千卡熱量。
控制食物分量 進(jìn)人更年期意味著新陳代謝放緩,這個(gè)年齡段的女性每天消耗的熱量減少了幾百千卡。所以,減少在餐館用餐和點(diǎn)外 實(shí)的次數(shù),是控制食物分量的簡單方法,但要安排好進(jìn)餐時(shí)間和頻率。早餐包含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),晚餐吃得清淡些,把午餐當(dāng)作正餐,對控制體重最有利。
食用健康的脂肪 脂防讓食物的口感更好,沒有必要把它完全從飲食中剔別除,只需食用健康的脂防即可,如蔬菜、橄欖和堅(jiān)果。但要記住,食用過量的健康脂肪同樣會(huì)增加熱量攝入。
嘗試新的運(yùn)動(dòng) 研究顯示,在日常鍛煉中增加變化是堅(jiān)持鍛煉的成功方法。任何一種體育活動(dòng)都比不運(yùn)動(dòng)好,如果你的身體習(xí)慣了常規(guī)套路,它就不會(huì)像剛開始鍛煉時(shí)那樣燃燒腹部脂眆。
獲得更好的睡眠 睡眠質(zhì)量不佳會(huì)造成更年期女性筋度力盡,沒有足夠的體力去鍛煉。高質(zhì)量睡眠有助于對抗腹部脂肪增加。因此,更年期女性應(yīng)在晚上7點(diǎn)前進(jìn)食晚餐,飯后立即刷牙,防止睡前進(jìn)食,可以睡個(gè)安穩(wěn)覺,避免體重增加。
找個(gè)伙伴一起鍛煉 為了對抗 更年期腹部脂肪增加,需要每周從事3-4次有氧鍛煉,以燃燒掉400-500千卡的熱量。研究顯示,積極尋找新的銀煉伙伴并與之一起鍛煉,可以獲得情感支持,有助于將鍛煉堅(jiān)持下去。與自己鍛煉或從不鍛煉的人相比,參加團(tuán)體操課程的人,壓力明顯減輕,身心健康生活質(zhì)量高。
合理減壓 壓力會(huì)增加應(yīng)激激素皮質(zhì)醇的分泌量,這就使更年期女性更容易在腹部堆積脂肪。為此,更年期女性可以走到戶外觀看自然風(fēng)景,做瑜伽或冥想,戒煙戒酒。
合理治療 如果因缺乏雌激素而導(dǎo)致嚴(yán)重的潮熱和盜汗,可以考慮激素替代療法或其他藥物治療。研究顯示,更年期激素替代療法有助于防止內(nèi)臟(腹部)脂肪、體質(zhì)指數(shù)(BMI)和全身脂肪的增加。與未接受激素替代療法的女性相比,接受這種療法的女性其BMI會(huì)下降,脂防重量也會(huì)減輕。